Ćwiczenia na stabilizację nadgarstków

 Dzisiaj wyjątkowo się nie wyginamy  Chciałabym Wam tym razem pokazać kilka ćwiczeń na stabilizację nadgarstków.

W naszych treningach często nadgarstki są pozostawione na dalszym planie. A tymczasem niezależnie od tego, jaką dyscypliną się zajmujemy, może się okazać, że będziemy ich potrzebować bardziej niż by się nam mogło wydawać. Te ćwiczenia polecam wszystkim, a dedykuję je szczególnie tańczącym pole dance, aerial, ćwiczącym akrobatykę, stanie na rękach oraz tym, którzy czują, że nie mają pewnego chwytu przy podnoszeniu hantli/sztangi lub w ćwiczeniach z użyciem TRXów.

Pamiętajcie, że ból nigdy nie jest pożądany , więc jeśli pojawi się kiedykolwiek w trakcie ćwiczeń – koniecznie przestańcie je wykonywać i skonsultujcie się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

 No to zaczynamy! 

 Rozgrzewka. Nigdy nie pomijajcie tego etapu. On przygotowuje nasze ciało do treningu i zapewnia znacznie bezpieczniejszą i efektywniejszą pracę. Trzymając łokcie przy sobie, wykonajcie stopniowo coraz obszerniejsze krążenia nadgarstków – 15 razy w obu kierunkach. Splećcie dłonie razem i powtórzcie podobne krążenia, 15 razy w obu kierunkach.

 Przechodzimy do pierwszego ćwiczenia stabilizującego. Zaciskamy mocno pięści zazynając od czubków palców. Starajcie się przez cały czas utrzymywać napięcie w dłoniach. Powtórzcie co najmniej 20 razy.

 Zmęczeni? Wspaniale! Czas na wkręcanie żarówek! Utrzymajcie wysokie tempo ćwiczenia jednocześnie starając się zachować jak największą precyzję. 50 powtórzeń nie powinno być ponad siły większości z Was.

 Mięśnie już troszkę popracowały, dlatego teraz możemy złożyć ręce razem i rozpocząć aktywne rozciąganie. Wciskamy mocno dłonie jedna w drugą. Jeśli nasze nadgarstki dotykają do siebie bez większego wysiłku, obniżcie ręce w kierunku pępka trzymając palce skierowane do sufitu, tak aby nadgarstki delikatnie się rozeszły. Osoby z hipermobilnością mogą i w tej pozycji nie mieć większego problemu ze sklejeniem nadgarstków, ale w tym przypadku ćwiczenie to powinny traktować przede wszystkim jako stabilizujące. Przytrzymajcie pozycję przez co najmniej 20 sek.

 Czas na wzmacnianie. Weźcie do ręki hantle. Zacznijcie od niewielkich obciążeń (1 – 1,5 kg) i dopiero jeśli wykonacie całą serię i nie poczujecie zmęczenia, sięgnijcie po więcej. Jednak w większości przypadków nie będziecie chcieli przekroczyć 5-6 kg, gdyż to ćwiczenie najlepiej sprawdza się przy dużej ilości powtórzeń. Stańcie prosto, opuśćcie ramiona i zamknijcie łopatki na plecach. Trzymajcie opuszczone ręce tuż przed udami, dłonie skierowane do ciała. Nie poruszając łokciami ani ramionami, unieście hantle od siebie tylko za pomocą zgięcia nadgarstków. Wykonajcie 20 powtórzeń.

 Nie odkładajcie hantli! Zostańcie w tej samej pozycji, pilnując aby plecy nie zaczęły się garbić. Trzymając opuszone ręce przed udami, unieście hantle do siebie i pilnując aby ruch odbywał się tylko w nadgarstkach, wykonajcie kolejnych 20 powtórzeń.

 Na tym etapie Wasze mięśnie powinny być już zmęczone i należy im się porcja pożądnego rozciągania. Wyciągnijcie jedną rękę przed siebie, spód dłoni zwróćcie do sufitu i drugą ręką naciągnijcie dłoń do dołu. Starajcie się rozciągać nie tylko nadgarstek, ale i palce – przyciągając je w stronę łokcia. Nie zapomnijcie przytrzymać także kciuka! Przytrzymajcie przez 15 sekund i całe ćwiczenie powtórzcie na drugą stronę. Podczas ćwiczenia uważajcie także na przeprost w łokciu – starajcie się trzymać rękę prostą, ale nie przeprostowaną.

 Pozostając w pozycji z poprzedniego ćwiczenia, odwróćcie grzbiet dłoni wyprostowanej ręki w stronę sufitu. 🤚 Naciągnijcie nadgarstki w drugą stronę. Starajcie się zbliżyć czubki palców do przedramienia. Przytrzymajcie 15 sekund i powtórzcie ćwiczenie na drugą rękę.

 I tak doszliśmy do finalnego wyzwania stabilizująego. Przejdzcie do klęku podpartego. Oprzyjcie ręce na samych czubkach palców, przenieście ramiona dokładnie nad nadgarstki i delikatnie przenieście ciężar ciała do przodu, aby dociążyć dłonie. Starajcie się utrzymać nadgarstki i palce uniesione. Trudne? Zostańcie w tej pozycji minimum 20 sekund. Jeśli jednak ta pozycja jest dla Was łatwa, przejdźcie do wersji trudniejszej. Opuśćcie palce, tak by całą długością dotykały do podłogi, starając się jednocześnie utrzymać nadgarstek uniesiony. Przejdźcie do podporu i upewnijcie się że Wasze ramiona są ułożone idealnie ponad nadgarstkami. Ta wersja ćwiczenia jest już znacznie bardziej wymagająca! Starajcie się utrzymać pozycję przez minimum 20 sekund. Nadal łatwo? Brawo, macie wspaniałe nadgarstki! Sprawdźmy zatem, czy reszta dłoni poradzi sobie równie dobrze. Najtrudniejsza wersja ćwiczenia to podpór wykonany wyłącznie na opuszkach palców. Wymaga znacznej siły, więc zacznijcie od utrzymania jej przez minimum 10 sekund i stopniowo przedłużajcie ten czas w miarę, jak siła i stabilizacja dłoni i nadgarstków będą rosły.

Brawo!  Dotarliście do końca! Teraz wykonajcie tzw. taniec kurczaka  strzepnijcie dłonie kilkukrotnie, aż poczujecie ustępujące napięcie w nadgarstkach i przedramionach.

Powtórzcie całość 3-4 razy w tygodniu przez miesiąc – powinniście poczuć znaczącą poprawę stabilności i mieć znacznie pewniejszy chwyt na rurce.  Później wracajcie do tych ćwiczeń co najmniej raz w tygodniu.

 I na koniec jeszcze raz przypomnę – jeśli w trakcie wykonywania któregoś z prezentowanych ćwiczeń poczujecie ból, nie powinniście go kontynuować! Skonsultujcie się ze specjalistą i dopiero kiedy uda się wyeliminować przyczynę możecie ostrożnie do niego wrócić.

Wspaniałych nadgarstków!!!

Muzyka: Is there somewhere – Halsey